真的建议多把南瓜当主食!理由不止1个

科技 | 2024-11-06| 5

金色的秋天,有一种蔬菜中的黄金正在上市,它就是南瓜。老南瓜味道甜润、水分足,贝贝南瓜绵密软糯,一口咬下去,秋日的气氛感满满~

不过,相比于其他叶菜,南瓜在蔬菜界的短板还是比较明显,碳水化合物含量高、热量高,吃多了容易热量超标。如果做成奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜等,那就更是热量爆表??。

为了让大家能尽情享受南瓜的美味,今天就来给大家推荐一个南瓜的超赞吃法——用南瓜替代部分主食,真的强烈建议你试试!!!

进入主食界的南瓜,不仅比精米白面做的主食膳食纤维含量高、饱腹感强,还含有丰富的类胡萝卜素,钾含量也遥遥领先,再加上自带柔和甘甜的滋味,实在是挺优秀。

那么,用南瓜替代部分主食具体该怎么做?市面上种类繁多的南瓜又该怎么选?下面我们一一道来。

用南瓜做主食;两个关键词要注意

用南瓜做主食,要注意两个关键词,一个是替代,一个是部分。

替代,就意味着咱不能在吃完主食之后,拿南瓜当餐后零食吃,这样容易额外摄入热量太高;

部分,是说不建议主食只吃南瓜,毕竟南瓜的热量比其他主食低不少,长期只以南瓜做主食,容易形成热量亏空,营养不良。

从下表可以看出,无论是哪种南瓜,热量都比常见的主食低,通常是馒头、面条、米饭的 1/5~1/10 左右。

相比起来,南瓜的碳水化合物含量也不高,即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜,碳水化合物也只有 8.8 克/100 克,是馒头的 1/5 左右。而膳食纤维的含量却较高,像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出 1 倍,是米饭的 8.6 倍。

可见,用南瓜替代部分精米白面类主食,不仅能帮助我们减少摄入的总热量,还能提供更强的饱腹感。

数据来自《中国食物营养成分表》(第六版)

值得一提的是,用南瓜做主食时,最好搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物,既能获得足够热量,又能提供充足的膳食纤维和 B 族维生素,餐后血糖也不至于上升太快。

不过,南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹,如果您平常吃得偏素,在用南瓜当主食吃时,就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。

相比其他主食;南瓜还有这个特殊优势

用南瓜做主食,还有一个非常值得推荐的优点,那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高,可以达到 890~1518 微克/100 克。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023 版)的推荐,正常成年人每天应摄入 660~770 微克当量维生素 A,相当于 3960~4620 微克类胡萝卜素。

一天中如果有 100 克的主食是南瓜,就能满足约 22%~40% 的需求,再搭配上各种深绿色蔬菜,就能轻松达到每日推荐量。

由类胡萝卜素转化成的维生素 A 是视网膜感光物质的重要组成成分,当维生素 A 缺乏时,不仅暗适应能力下降,出现夜盲症,还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳

摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素 A 来源,对眼睛的保护不言而喻。

而且,有不少国内外研究证实,类胡萝卜素有很好地抗氧化作用

如,能帮助对抗空气污染物诱发的氧化损伤,通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式,起到保护心血管健康、延缓衰老的作用;它强大的抗氧化能力还能减少氧化应激对免疫系统的损害,从而提升人体免疫力。

如果能在主食中加入一部分南瓜,加上日常多选择紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜,以及蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等水果,这饮食结构,可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉满了!

除此之外,南瓜中钾含量也比馒头等主食高出 3~10 倍,能帮助调节血压,降低中风及其他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的朋友来说,在保持清淡饮食的基础上,多吃些南瓜也很有益处。

不同种类的南瓜怎么选、怎么吃?

终于到了大家喜闻乐见的怎么挑、怎么吃环节啦。

现在市面上南瓜种类太多,长得圆的、黄的绿的,看得人眼花缭乱。实际上记住几个简单的规律,挑起来也没那么复杂:

老南瓜:口感清甜、热量低

老南瓜就是我们小时候最常见的那种颜色橙黄,大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低,吃起来水润清甜,很是可口,非常适合有减重需求的朋友。

不仅可以直接蒸了当主食吃,还可以用蒸好的老南瓜代替水来和面,做出香甜的南瓜馒头、小饼;或者捣泥做成浓汤,热乎乎的也很适合秋冬。

另外,这种南瓜还可以趁着不那么老的时候切片炒菜,口感爽脆。

贝贝南瓜/板栗南瓜:软糯香甜,主角配角都当得

它俩都属于栗面南瓜,二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯,甜味也更醇厚。相比较而言,板栗南瓜个头更大,口感也更干、面,很像板栗。

这两种南瓜因碳水化合物含量高,热量也更高,用它们替代部分主食是不错的选择。直接用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器,来做炖菜或者甜品也完全可以。

像是以贝贝南瓜做盅来蒸牛奶鸡蛋布丁,不仅借了南瓜的香甜软糯,还配上牛奶鸡蛋的优质蛋白,是一道口感丰富、老少皆宜的低糖健康甜品。

贝贝南瓜蒸排骨也很绝,提前腌好的排骨蒸到入口脱骨,既入味又方便咀嚼,作为容器的南瓜粉粉糯糯,吸饱了肉汤,香气更加诱人,是一道款待朋友家人的快手硬菜呢。

无论选择哪种南瓜,都要注意加工方法。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这样的高糖、高油选手,吃一两次解解馋还行,不建议经常吃。

最推荐的做法是蒸着吃,不仅简单美味,还能更好地保护类胡萝卜素,性价比嘎嘎高!

吃南瓜;避免这个误区

关于南瓜,还有一个误区要注意:

前些年,颇有些中老年人迷信吃南瓜降血糖,大量摄入南瓜,甚至连日常的抗糖药物都不吃了,这种做法实在不可取。

虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用,但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低,但比叶菜和水果可高多了。

况且,南瓜容易消化,血糖生成指数也不算低(75),属于高血糖生成指数食物,所幸因碳水化合物含量低,血糖生成负荷并不算太高(3.9~6.6),属于低血糖负荷食物。

综合来看,南瓜并不能算是一个降血糖食物,如果吃得过多(尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜),血糖一样会受影响。如果在吃了主食之后,为了降血糖再吃大量南瓜,血糖上升速度会更快。

因此,有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药,饮食上用南瓜替代一部分精米白面,这样更加合理。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社,2018.

[2]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》[M].人民卫生出版社,2023.

[3]范晓岚,杨军,糜漫天,杨慧.β-胡萝卜素的抗氧化作用与疾病预防[J].中国公共卫生,2003,19,4:479-480.

[4]Rodriguez-Amaya, Delia B .2-Carotenes and xanthophylls as antioxidants[J].Handbook of Antioxidants for Food Preservation, 2015:17-50.

[5]Mueller, L.; Boehm, V. Antioxidant Activity of β-Carotene Compounds in Different;in Vitro;Assays.;Molecules;2011,;16, 1055-1069.

以上就是关于【真的建议多把南瓜当主食!理由不止1个】的相关消息了,希望对大家有所帮助!

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